Nên tự kiểm soát insulin để tránh đái tháo đường

Là một loại hormone rất nhạy cảm chịu trách nhiệm về lượng đường trong máu, insulin phản ứng nhanh trước cách ăn, uống, ngủ của chúng ta. Kẻ thù số một của nó là sự thừa cân.

Insulin điều chỉnh lượng đường trong máu. Đây là chìa khóa để đường máu xâm nhập vào tất cả các tế bào của cơ thể. Nếu cơ thể thiếu hụt insulin hay hormone này không còn hiệu quả, ngay lập tức lượng đường trong máu sẽ tăng.

Khi ta còn trẻ, độ đường huyết bình thường dao động ở mức 0,8 - 1,1g/l. Khi mức này tăng lên 1,26g/l có nghĩa là ta đã bước vào thời kỳ “tiền đái tháo đường”. Ở giai đoạn này, ta có thể áp dụng chế độ ăn uống, tập luyện thể thao hợp lý để về sau không phải dùng đến thuốc.

Khi bước vào giai đoạn “tiền đái tháo đường”, chúng ta bắt đầu phải đối mặt với nguy cơ thừa cân. Thừa cân ở đây có nghĩa là gia tăng số lượng các tế bào mỡ béo trong cơ thể, đồng thời gia tăng lượng insulin. Đến lúc này, không chỉ tuyến tụy không còn hoạt động nữa mà về lâu dài, insulin sẽ ngày càng kém hiệu quả bởi đường glucose không có khả năng xâm nhập vào tế bào được nữa và sẽ nằm lại trong máu, gây ra hiện tượng tăng đường huyết.

Nghiên cứu của Mỹ và Hà Lan ở những người thừa cân cho thấy, chế độ dinh dưỡng mang tên “Địa Trung Hải” giúp giảm gấp đôi nguy cơ tiến triển từ thời kỳ “tiền đái tháo đường” đến đái tháo đường so với chế độ ăn uống hiện nay vẫn được nhiều bác sĩ khuyến cáo (như giảm toàn bộ lượng calo đưa vào cơ thể, hạn chế mỡ béo nói chung và acid béo bão hòa). Mỡ béo tập trung vùng dưới rốn cản trở quá trình hình thành insulin. Vì vậy, lời khuyên của bác sĩ là nên duy trì vòng bụng dưới 88cm đối với nữ và 102cm đối với nam.

Theo chế độ này, mỗi tháng chỉ nên ăn 4 bữa thịt đỏ (thịt bò); mỗi tuần chỉ được ăn đường 3 lần, không quá 4 quả trứng, 3 củ khoai tây, 4 bữa thịt gia cầm, từ 5 - 6 bữa cá; mỗi ngày nên uống sữa 2 lần, ăn rau 6 lần và hoa quả 3 lần, kèm theo cơm, bánh mì trong tất cả các bữa ăn. Ngoài ra, phải thường xuyên tập thể dục và không quên uống nhiều nước, hạn chế rượu và muối. Như vậy, những thức ăn ưu tiên là rau, hoa quả và tinh bột, đặc biệt là đậu xanh, đậu Hà Lan, lúa mì, đậu nành, táo, ớt, mận, sung, vả...

Một điều quan trọng nữa là để giảm nguy cơ đái tháo đường, chúng ta phải thường xuyên tập thể dục, bởi luyện tập không chỉ để giảm béo mà còn kích thích sự hấp thụ đường glucose của các tế bào cơ, cũng như tăng tính hoạt động của tuyến tụy. Mỗi ngày chỉ cần 20 – 30 phút đạp xe, bơi lội, chạy hay đi bộ và mỗi tuần tập 3 lần đều đặn là đủ.

Phòng chống bệnh đái tháo đường sẽ có hiệu quả hơn nếu ta ngủ đầy đủ. Thiếu ngủ thường xuyên ảnh hưởng tiêu cực đến việc tiết insulin. Ngủ 5 giờ/đêm sẽ làm tăng 2,5 lần nguy cơ rơi vào tình trạng tiền đái tháo đường.
Đọc thêm: Cách chọn máy trợ thính cho người cao tuổi